午前中には特に感じないが、昼食後急に襲ってくる眠気。この原因の一つに、血糖値の低下があると言われています。直感的には、食後なので血糖値は上がるように思えますが、逆のことが起こるメカニズムがあるようです。通常、食事をすると血糖値はゆっくりと上がって、2～3時間で元に戻ります。ところが食事による血糖値の上昇が急激だった場合、それを下げる働きをするインスリンが大量に分泌され、血糖値が大きく低下することで眠気を誘うのです。

食後の体内メカニズム 

食事をしたときに、体内で血糖値が変化するメカニズムを確認してみましょう。パンやご飯などの炭水化物を食べると、胃や十二指腸で消化されます。それらがブドウ糖として小腸で吸収され、血管に送り込まれます。それにより血糖値が上がるわけです。

血液中のブドウ糖が増えると、すい臓からはインスリンと呼ばれるホルモンが分泌されます。インスリンの働きにより、ブドウ糖は体の細胞の中に取り込まれます。すると血液中のブドウ糖は少なくなり、血糖値が下がるのです。

ちなみに血糖値を下げる働きのあるホルモンは、インスリンだけだそうです。食事で摂取する糖分が多いと、すい臓は通常より多くインスリンを分泌します。それが血糖値の低下を引き起こし、眠気を催します。このメカニズムが分かっていれば、食事の内容に気をつけて血糖値やインスリンの量をコントロールすることで、眠気を抑えられそうです。具体的な方法をみてみましょう。

ここまで食後の急激な血糖値の上昇が反動を生み、低血糖で眠くなるというメカニズムを説明しました。眠気対策としては、血糖値の急激な上昇を抑える食事が考えられます。キーワードは「ベジファースト」と「セカンドミール効果」です。

・ベジファースト 

ベジファーストは、ベジタブルファーストとも呼ばれます。食事の際、最初に野菜を食べるという意味です。野菜を食べたあとで、たんぱく質や糖質を含んだものを順に食べていきます。なぜなら、野菜に含まれている食物繊維を消化するときには、糖質の吸収が緩やかになるので、血糖値の上昇も緩やかになるからです。そうすると、インスリンの分泌も緩やかになり、急激な血糖値の低下を防ぎます。眠気も起こりにくくなるでしょう。

・セカンドミール効果 

セカンドミール効果は、トロント大学のジェンキンス博士が1982年に発表した理論。1日のなかで最初に食べた食事の内容が、2回目の食事における食後の血糖値に影響を及ぼすというものです。朝食で食物繊維の豊富な食品を食べると、昼食時の血糖値の上昇をコントロールできると言います。

ベジファーストでもセカンドミール効果でも、重要なのは食物繊維。どんな食べ物に食物繊維が多く含まれているのでしょうか。野菜以外では、キノコや海藻にも含まれています。納豆などの豆類もおすすめです。朝食では、ナッツやドライフルーツが入ったシリアルで食物繊維を摂っておくと、昼食でのセカンドミール効果が期待できます。昼食では最初に野菜類を食べることで、ベジファーストを実行できるでしょう。

・炭水化物を避ける 

逆に、眠気対策として昼食で避けたいのが炭水化物に偏った食事。麺類や丼物などは急激な血糖値の上昇を引き起こします。最初に野菜など食物繊維を含むものを食べることができ、たんぱく質も摂れ、炭水化物が少なめなメニューを選ぶ習慣をつけたいものです。

・間食を利用する

「セカンドミール」の法則と同様に、昼食前に食物繊維が豊富なナッツやドライフルーツなどを口にしておくことで、そのあとの血糖値急上昇を防ぐことができます。もし何かを口に運ぶことができない状態でしたら、豆乳や野菜ジュースなど糖質控えめのドリンクを飲むことでも血糖値上昇を抑えることができます。 

昼食に気を使ってもまだ眠気がやってくる場合は、そもそもの睡眠に問題があるのかもしれません。睡眠時間が常に7時間以下になっている方は要注意です。また、睡眠時間だけではなく寝る1時間前から液晶画面を見ないようにする、食事を寝る3時間前に済ませるなど寝る前段階に気をつけることで睡眠の質が上がります。スマホのアラーム機能などを用いて睡眠のルーティンを身につけることで日中の集中力を高めましょう。