糖質制限ダイエットのHow to、外食で気軽にできる?

リリース日:2020/01/10 更新日:2024/10/25

ダイエットの新定番となった糖質制限ダイエット。やり方を間違えてしまう人も少なくありません。そこで、正しい糖質制限ダイエットや簡単に取り入れられる方法をまとめました。健康診断の結果が気になるという人も参考にしてください。

糖質制限ダイエットのHow to、外食で気軽にできる?
  1. 糖質制限ダイエットとは
  2. 一日どれくらい糖質をとれる?
  3. 糖質制限するのに良い食品は?
  4. 糖質ダイエット中の外食での注意点

糖質制限ダイエットとは

糖質制限ダイエットとは

糖質制限ダイエットは、もともと糖尿病や肥満の人向けのダイエット法として考えられました。糖質制限ダイエットの起源とも言えるアトキンスダイエットは、肥満の原因は炭水化物だとし、日常の食事から炭水化物をできるだけ減らすことで肥満を解消できると説いています。現在では、糖質制限ダイエットは糖尿病患者や極度の肥満の人だけでなく、より健康的に美しくなるためのダイエット法として取り入れられるようになりました。

 

カロリー制限との違い

糖質制限が生まれるまで、糖尿病患者への指導はカロリー制限がメインでした。ダイエットとしても、カロリー表を見ながら計算して食事を取った経験がある人は多いでしょう。しかし、カロリー制限には落とし穴があります。それはカロリーが少なくなると、人間の体は元の状態を維持するためにカロリーの消費を抑えようとすることです。その結果、引き起こされるのが代謝の低下です。 

 

また、カロリー不足になった体はエネルギー消費が少ない筋肉から削ってしまいます。そのためカロリー制限中にガマンできずに食べてしまうと、体脂肪が大幅に増えてしまうのです。筋肉が減って体脂肪が上がり、どんどん太りやすい体になってしまうという負のサイクルに陥ってしまう可能性もあるのです。もちろん筋肉がなくなれば生活習慣病のリスクも上がってしまうでしょう。加えて、カロリー制限によって骨粗しょう症のリスクがあがると言われています。

一日どれくらい糖質をとれる?

一日どれくらい糖質をとれる?

糖質制限は体重がすぐ落ちるという触れ込みで瞬く間に支持が集まりました。また糖質を減らすものの、たんぱく質や脂質などは摂取できるという点が、食べる量を極端に制限するダイエットよりも魅力的に感じる人も多いはずです。糖質制限ダイエットが流行したことで、最近ではコンビニなどでも手軽に糖質を控えた食品が手に入るようになり、簡単にスタートできるのも魅力でしょう。まさに糖質制限ダイエットの追い風が吹いていると言えます。

 

しかし、糖質制限ダイエットは糖質を摂取しなければよいということではありません。炭水化物さえ食べなければどれだけ肉を食べても良い、米やパン、パスタは一切食べないというのは典型的な間違った糖質制限ダイエットです。糖質を完全に断つのではなく、糖質の量をある程度コントロールするようにしてみましょう。

 

糖質制限の方法であるロカボは、糖質を一食に20~40g、間食として10g摂取することを提唱しています。日本人の一食あたりの平均糖質摂取量はおよそ100gなので、半分程度に控えるイメージです。糖質40gはご飯なら100gほど、つまり茶碗半分くらいです。糖質制限と言っても、意外にたくさん食べられると感じる人が多いのではないでしょうか。

 

間違った糖質制限ダイエットは筋肉を減らしてしまうだけでなく、めまいや倦怠感などの症状を引き起こしかねません。糖質制限ダイエットはただ糖質を絶つのではなく、正しいやり方でバランスよく糖質をとることです。以下、この点について具体的に紹介します。

糖質制限するのに良い食品は?

糖質制限するのに良い食品は?

糖質は人間の脳や筋肉にとって不可欠なエネルギーです。糖質制限ダイエットと言っても、まったく糖質を取らないのではなく、より質のよい炭水化物を摂取して、ほかの栄養とのバランスを取るダイエットが理想と言えるでしょう。

 

玄米・全粒粉パン 

例えば白米を玄米、白いパンを全粒粉のパンに替えてみるのも一つの方法です。玄米にすることで糖質自体の量は変わりません。しかしビタミンやミネラルを摂取できて、食物繊維の働きで糖質の吸収を穏やかにしてくれます。

 

また白いご飯はついついかきこむように食べてしまうことがありますが、玄米はそうはなりません。噛みしめることで甘みがでるため、しっかりと噛む習慣作りにもなります。噛むことで満腹中枢が刺激されれば、無理なく食事量を減らすことができます。

 

糖質制限ダイエットをスタートするのであれば、いきなり炭水化物を食べなくするのではなく、このように玄米や全粒粉パンに替えるところからスタートしましょう。

 

ジュースからお茶へ

食べるものを減らしたくないのであれば、嗜好品のジュースなどから減らすようにします。ジュースやお菓子に含まれている砂糖は血糖値を上昇させやすく、エネルギーとして消費されないものは脂肪として体に溜まります。

 

特にジュース類はゴクゴクと飲んでしまいがちですが、砂糖がたくさん入っているので注意が必要です。糖質制限ダイエット中はジュースをお茶に切り替えましょう。また間食として炭水化物だけを食べると血糖値が上がりやすくなります。食物繊維が豊富な食事を取ってからデザートとして食べるようにしてください。

 

ダイエットしているからこれだけを食べる、もしくは何かをまったく食べないという食事はバランスが偏ってしまいます。日々の食事を見直して、糖質の取りすぎやアルコール、過剰な油脂などを見直しましょう。人によっても適したダイエットは違うので、健康診断などで自分の体質を知ることも大切です。

糖質ダイエット中の外食での注意点

糖質制限ダイエット中でも周りに合わせて外食に行かなくてはいけない時は訪れます。そんな時には何を注意すれば良いのでしょうか。

 

1. 食べる順番で糖質吸収を抑える

食べる順番が大切、という話は誰しも聞いたことがあるかもしれません。それは食べる順番が糖質の吸収率に影響してくるからです。空腹時に糖質の高いもの(米やパンなど)から食べてしまうと糖質は一気に吸収されます。順番としては「食物繊維」→「タンパク質」→水分→「糖質」です。お米やパンなどをどうしても食べなくてはいけない場面、または食べたい時にはこの順番で食べることをオススメします。

 

食べる順番で糖質吸収を抑える

 

2. 寝る2時間前に飲食を済ませる

午後10時から午前2時の間に成長ホルモンが分泌され、それにより脂肪の燃焼が行われます。ただしその時間に胃の中に食べ物が入っている状態ではうまくホルモンが分泌されず、脂肪燃焼効果も薄れてしまいます。そのため午後7時までに夕食を済ませるのが理想です。

 

3. お酒の種類・量を決めて飲む

アルコール類は糖質制限ダイエット中控えるべきなのでは、と懸念してしまうかもしれませんが、その心配は無用です。適量の飲酒はむしろ、肝臓の動きを活性化させ、中性脂肪値や空腹時血糖値の値を改善させます。特に焼酎やハイボールなどの糖質を含まない蒸留酒を摂取することで、アルコールの分解のために既存の糖を使うので体内の糖を抑えることができます。適量なお酒は以下のようになっています、ほどほどに楽しむことで糖質ダイエットの味方にもなってしまうのです。

 

お酒の種類・量を決めて飲む

 

楽天ブックスには、ダイエットに関する書籍が多数揃っているので、一度チェックしてみてはいかがでしょうか。

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Y.O
この記事を書いた人
ファイナンシャル・プランナー(2級FP技能士)
Y.O

※本著者は楽天カード株式会社の委託を受け、本コンテンツを作成しております。

株や社会情勢に興味を持ち、証券会社入社。在籍中にファイナンシャルプランナー2級を取得し、個人の資産運用への理解を深める。退社後に結婚と出産。現在は二人の子どもを育てながらライターとして活動中。

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