白菜あるあるチェック|鍋の主役から常備菜まで万能選手。旬や栄養素情報も
冬の鍋に欠かせない白菜は、脇役にも主役にもなる万能選手。白菜の栄養素や旬をご紹介するとともに、誤解されがちな「黒い斑点」の正体も明かしていきます。白菜の栄養をまるごといただけるおいしいレシピも一緒にご紹介していきます。
白菜の旬はいつ?
白菜はスーパーマーケットでいつでも手に入る野菜ですが、旬は11月から2月頃です。特に霜が降りるほど寒さが厳しくなると、白菜の持つ甘みや旨味がギュッと増してさらにおいしくなります。
白菜の主な産地は茨城県と長野県で、2018年における収穫量のシェアは、茨城県が全体の26.5%、長野県が25.3%。この2県で全国の白菜生産量の半分以上を賄っていることになります。
白菜あるある 泥か虫食いかと思ったらポリフェノール!?
店頭で白菜を選別しているときに気になるのが白菜の「黒い斑点」です。一見すると泥汚れや虫食いのように見えるので、黒い斑点を見て思わずワゴンに戻してしまう人や、なかには、白菜に生えたカビではないかと思い、購入を控える人もいらっしゃるのではないでしょうか。
白菜の黒い斑点は、実は植物がそもそも持っているポリフェノールが表面に現れたもので、「ゴマ症」と呼ばれています。ゴマ症は、土壌成分や気温の影響を受けて発生する生理現象ですが、気温が低すぎても高すぎても発生してしまいます。農家さんはゴマ症が出ないよう注意を払って白菜を育てていますが、やはり完全に防ぐことは難しいようです。
また、このゴマ症の出ている白菜は見た目が悪いため、ゴマ症の部分を削ぎ落として食べてしまいがちですが、カビや病気、傷みではありませんので食べても問題はありません。
・白菜の栄養
白菜のほとんどは水分ですので、突出して多く含まれている栄養素はありませんが、カリウムやマグネシウムなどのミネラルが比較的豊富に含まれています。ほかにも、微量ですがビタミンCやビタミンE、ビタミンB1なども含まれていますので、栄養価のバランスがよい野菜といえるでしょう。
また、カロリーが低く、可食部100gに対し14kcalしかありませんので肥満防止に適しています。食べる際には、水に溶けだした栄養素を逃さないよう、スープやお鍋にしていただくようにしましょう。
鍋の王者 白菜のおいしい食べ方
ではここからは、白菜をおいしくいただけるレシピをいくつかご紹介しましょう。
・白菜と豚肉の中華あんかけ
たっぷりの白菜と少しの豚肉だけでできるシンプルなレシピです。ごま油の香りが食欲をそそります。
<材料(2人分)>
白菜 4~5枚
豚薄切り肉 200g
A
水 100ml
みりん 大さじ2
醤油 大さじ1
オイスターソース 大さじ1
鶏ガラスープ 大さじ1
砂糖 大さじ1
ごま油 大さじ1
B
片栗粉 小さじ2
水 大さじ1
<作り方>
1. 白菜は葉と芯を分けてザク切りに。
2. フライパンまたは鍋にAの調味料と材料を入れて軽くかき混ぜ、ひと煮立ちさせます。
3. ②に白菜の芯、葉の順に並べて入れます。
4. ③に蓋をし、中火で5分程蒸し煮。5分後、全体をざっくりと混ぜます。
5. ④に豚薄切り肉を入れ、ほぐしながら火を通します。
6. 豚薄切り肉に火が通ったらBをまわしかけ、手早くかき混ぜます。
7. 全体にとろみがついたら火を止め、ごま油をまわしかけてざっと混ぜ合わせたらできあがり。
・白菜と豚肉のミルフィーユ鍋
女性に人気のミルフィーユ鍋。こちらも白菜と豚肉だけでできるシンプルレシピです。白菜の旨味をまるごと味わえます。
<材料(2~4人分)>
白菜 1/4個
豚肉(豚こまor豚バラ) 250g
日本酒 1/2カップ
醤油 大さじ3
にんにくチューブ、生姜チューブ少量
<作り方>
1. 白菜を縦に1/4に切り、間に豚肉をはさんでいきます。※白菜がバラバラにならないよう、葉の付け根は最後まで切り離さないようにするのがコツです。
2. すべての豚肉をはさみ終えたら、葉先側から10cm幅に切ります。
3. 断面が崩れないよう押さえながら、鍋に敷き詰めます。
4. 調味料を入れて、弱火でコトコト煮込み、白菜がしんなりとしたら完成です。白菜から水分が出るので水分は日本酒のみでOK。
・白菜と鶏肉のクリーム煮
淡泊な白菜と相性のよいクリーム煮。鶏肉は旨味の強いモモ肉を使用します。
<材料(3~4人分)>
白菜 1/8個
鶏モモ肉 1枚
玉ねぎ 1/2個
コンソメ(顆粒) 小さじ1と1/2
バター 大さじ3
牛乳 250cc
塩コショウ 少々
黒コショウ(粗挽き) 適量
パセリ(乾燥) 少々
粉チーズ(パルメザンチーズ) 大さじ2
ほうれん草 1株
小麦粉 大さじ2と1/2
<作り方>
1. 鶏肉は、ひと口大に切って塩コショウをしておきます。白菜の芯は薄く削ぎ切り、葉はザク切りに。ほうれん草は下茹でしたものを3cm幅に、玉ねぎは薄切りにしておきます。
2. フライパンにバターの半量を入れて玉ねぎを炒め、しんなりしたら、鶏肉を入れて、表面の色が変わるくらいまで焼いていきます。
3. 残りのバターを入れて白菜の芯を入れ、小麦粉を加えて弱火でざっくりと混ぜ合わせ。牛乳を加えてとろみがつくように弱火で混ぜながら炒めていきます。固くなりすぎるようなら牛乳を少し足して調節してください。
4. 白菜の葉の部分、ほうれん草、コンソメを入れたあと、粉チーズ、ブラックペッパー、塩コショウして器に盛り付け、パセリをふって完成です。
ほかにも、楽天レシピには白菜をおいしく食べられるレシピがたくさん掲載されています。白菜は1年を通していつでも購入できますが、旨味や甘みが多いのはやはり旬である冬です。おいしい白菜をぜひ堪能してください。
※本著者は楽天カード株式会社の委託を受け、本コンテンツを作成しております。