あなたにあったダイエットを見つけよう!食べて痩せるマクロ管理法

リリース日:2019/12/23 更新日:2024/04/23

痩せたい一心で無理なダイエットを繰り返していませんか。健康的でメリハリのある身体を手に入れるのは女性の永遠のテーマです。バランスの取れた食事を取るだけで確実に痩せていくという「マクロ管理法」をご紹介します。

  1. マクロ管理法ダイエットとは
  2. マクロ栄養素について
  3. 始める前に必要な準備
  4. 実践例

マクロ管理法ダイエットとは

マクロ管理法ダイエットとは

マクロ管理法ダイエットはとても簡単です。あなたの身長や体重、毎日の活動量から1日に必要な総カロリーを算出し、必要な栄養素を食べるだけ。たったこれだけで自然に体が変わっていくのです。

必要な栄養素とは「タンパク質」「炭水化物」「脂質」の三大栄養素のことをいいます。一大ブームとなった「糖質制限」は炭水化物の摂取を制限しますが、マクロ管理法では炭水化物も人間の体には必要な栄養素だとして摂取していきます。

そもそもマクロ管理法は、Twitterのフォロワーが90万人を突破している筋肉ビジネスマンTestosterone氏が、著書『筋トレビジネスエリートがやっている最強の食べ方』の中で紹介した方法です。数々のダイエットを試してきたTestosterone氏が、「マクロ管理法が最も簡単で習慣化しやすく確実に痩せられる」として絶賛しているのです。

マクロ栄養素について

マクロ栄養素について

マクロ管理法を実践する前に、必要な栄養素「マクロ栄養素」を知っておく必要があります。とはいえ、難しいものではなく、「タンパク質」「炭水化物」「脂質」のたった3つを覚えておくだけです。

・タンパク質
タンパク質は、人間の体のあらゆる部位の材料ともなる重要な栄養素で、卵や肉類、魚、乳製品に多く含まれています。私達の皮膚や爪、髪、内臓などはタンパク質でできているため、摂取量が不足するとお肌のツヤやハリがなくなったり、筋肉量が落ちたりします。日本人に不足しがちといわれている栄養素です。

・炭水化物
体や脳を動かすエネルギーとなるのが炭水化物です。日本人には欠かせないご飯や、いも類、麺類、パン類に多く含まれています。炭水化物が不足すると注意力や判断力が散漫となりますので、マクロ管理法に従って適切な量を摂取するようにしましょう。

・脂質
オリーブオイルやごま油などの油類に含まれるのはもちろん、バターや乳製品、ナッツ類にも多く含まれています。ダイエットとなると脂質を敬遠しがちですが、健康な生活を送るためには必須の栄養素です。ホルモンや細胞壁を保護したり、体を冷えから守ったりするなど重要な役目があります。

始める前に必要な準備

始める前に必要な準備

マクロ管理法を実行するために必要な準備はたったの5つです。

1. 性別・身長・体重・年齢をもとに基礎代謝を算出する
基礎代謝とは、寝ているだけで消費してしまうカロリーのことをいい、年齢や性別によって異なります。1日中寝ている人はほとんどいないと思いますので、次のステップで1日の活動量を計算します。

女性の基礎代謝の求め方
基礎代謝=10×体重+6.25×身長-5×年齢-161

なお体重の単位はkg、身長の単位はcmです。

2. 1日の活動量を考慮し、基礎消費カロリーを計算する
基礎消費カロリーは、活動量に合わせて次の3つに分け、「1」で求めた基礎代謝にかけて計算していきます。

・座り仕事が多い人:基礎代謝×1.2
・立ち仕事が多く、比較的1日中動き回っている:基礎代謝×1.55
・立ち仕事に加え運動している:基礎代謝×1.725

3. 目的に合わせて摂取カロリーを算出する
痩せることを目的としている人と、現状維持を目的としている人では、摂取すべきカロリーが異なります。それぞれの目的に合った摂取カロリーを求めていきます。計算方法は次のとおり。

・痩せたい人:基礎消費カロリー×0.8
・現状維持:基礎消費カロリー×1
・増量したい人:基礎消費カロリー×1.2

4. 三大栄養素を毎日何グラム摂取すればいいのか割り出す
タンパク質、炭水化物、脂質の三大栄養素の必要摂取量を計算していきます。

・タンパク質:体重の2倍(単位はgのため体重60kgの場合60gとして計算)
・脂質:総カロリーの25%
・炭水化物:タンパク質と脂質を除いた数値

5. 実践する
「4」で求めた数値を毎日実践していきます。ただ、きちんと1gの誤差もなく摂取しようと考えると長続きしません。ですので、炭水化物はプラスマイナス10g、脂質はプラスマイナス5gの範囲内に収めるように実践していきましょう。

また、一食ごとに計算するのが難しい場合は、カロリー計算をしてくれるアプリやサイトを上手に使ってみるのもおすすめです。

実践例

実践例

では最後に、身長155cm、体重60kg、年齢30歳の活動量の低い女性が、マクロ管理法を使って痩せたいと考えている場合を例に計算してみましょう。

・基礎代謝:10x60(身長cm)+6.25×155(体重kg)-5×30-161=1,257 kcal
・活動量:1,257 kcal(基礎代謝の値)×1.2=1,508 kcal
・摂取カロリー:1,508 kcal(基礎消費カロリーの値)×0.8=1,206 kcal

・タンパク質:体重の2倍なので、60×2=120g、480 kcal
・脂質:総カロリーの25%なので、1,206 kcal×25%=301.5 kcal、33.5g
・炭水化物:タンパク質と脂質を除いた数値なので、1,206-480-301.5=424.5 kcal、106g
※タンパク質1g=4 kcal、脂質1g=9 kcal、炭水化物1g=4 kcal

つまり、この女性は1日に「タンパク質120g、脂質33.5g、炭水化物106g」が必要ということになります。

早く痩せたいばかりに、計算式で求めたカロリーより少なく摂取すると、筋肉量が減ってしまう可能性があります。きちんと数値通りに摂取するよう心がけましょう。

計算はちょっと難しいという場合でも、簡単に計算できるサイトがありますのでご紹介しておきます。健康的でメリハリのある体作りのために、ぜひマクロ管理法を実践してみてください。

「マクロ計算シミュレーター」
https://dietgenius.jp/macro-nutrient-calculator/


また、楽天ブックスでは、ダイエットに関する書籍が豊富に探せます。あなたにあったダイエットが見つかるかもしれませんね。

ことりえ
この記事を書いた人
ことりえ

※本著者は楽天カード株式会社の委託を受け、本コンテンツを作成しております。

奈良県在住のフリーライターです。長年、企業で経理事務をしてきた経験とFP資格を生かしてお金に関する記事を執筆しています。専門用語を使わず、わかりやすく書くことを心がけています。趣味はファイナルファンタジー。

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