鶏胸肉でカロリーも食費も抑える!オススメ簡単レシピと一食当たりの値段を紹介

リリース日:2019/03/13 更新日:2019/03/13

カロリー控えめで他の部位の鶏肉よりも安い鶏胸肉。カレー粉やチリソースなどを使うことで飽きずに食べられます。冷凍保存すれば長期の保存も可能なので、食費の節約のためにも普段の料理に鶏胸肉を使ってみてはいかがでしょうか。

鶏胸肉でカロリーも食費も抑える!オススメ簡単レシピと一食当たりの値段を紹介

もくじ

・鶏胸肉は栄養も取れる節約食材

・鶏胸肉はカロリーも低い

・一緒に合わせて買うとお得な食材

・鶏胸肉が安いときはいつ?

・鶏胸肉で作る簡単オススメメニューを一週間まとめて紹介

・鶏胸肉は安いときに極力買うようにしよう

鶏胸肉は栄養も取れる節約食材

鶏胸肉の栄養素はタンパク質だけではありません。ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンEが含まれています。また、鶏胸肉のタンパク質には脂肪肝の予防になるメチオニンが含まれているので、お酒を飲む習慣のある方には朗報です。

 

コラーゲンも含まれているので、女性にとっても嬉しいですよね。鶏胸肉は、買ってよし・食べてよし・そして料理次第ではとってもおいしい食材といえます。

鶏胸肉はカロリーも低い

鶏胸肉はカロリーも低い

鶏胸肉のカロリーは100グラム当たり190kcal、皮なしの場合は、100グラム当たり108kcalです。鶏もも肉が100グラム当たり200kcalですから、鶏もも肉の約半分のカロリーです。もちろん食べ過ぎはいけませんが、ダイエットをしている方や体脂肪が気になる方にとっては嬉しい食材だといえます。

一緒に合わせて買うとお得な食材

一緒に合わせて買うとお得な食材

鶏胸肉に合う安くて栄養のある食材といえば「もやし」です。しかし、ずっと鶏胸肉ともやしの組み合わせばかりでは飽きてしまうでしょう。

 

そこでもう一つオススメしたい食材がれんこんです。淡白な鶏胸肉にシャキシャキの食感のれんこんと合わせることで食べ応えがプラスされ満足度がアップ。少しの工夫で鶏胸肉も飽きずに食べ続けられるようになります。

鶏胸肉が安いときはいつ?

鶏の特売日はスーパーによって違います。「毎週月曜日は肉の日」となっていれば、基本的に鶏胸肉も安くなっていることが多いでしょう。

 

大量に仕入れる日をスーパーは特売日に設定していることが多いため、鶏胸肉に限らず、鶏の皮やもも肉など鶏に関わるもの全般も安くなっているケースが多いです。

鶏胸肉で作る簡単オススメメニューを一週間まとめて紹介

鶏胸肉で作る簡単オススメメニューを一週間まとめて紹介

鶏胸肉は安くて栄養があっても、おいしく食べられなければ意味がありません。ここでは一週間食べ続けても飽きない、鶏胸肉料理を紹介します。

 

 

【月曜日】

仕事はじめの月曜日は、疲れて気分が乗らないかもしれません。ボリュームがありながら安くて簡単に作れる料理を紹介します。玉ねぎには精神を落ち着かせる効用も。

 

鶏胸肉と玉ねぎのケチャップ煮

(材料)2人分 合計345円(一人当たり173円)
鶏胸肉 200グラム(140円)
塩コショウ 少々(10円)
小麦粉 少々(5円)
玉ねぎ 2個(短冊切り)(100円)
ニンジン 1/3本(短冊切り)(25円)
ピーマン 1個(短冊切り)(25円)

(調味料)
水 70㏄
コンソメ 1個(10円)
酒 大さじ1(10円)
砂糖 小さじ1(5円)
ケチャップ 大さじ(10円)
塩コショウ 少々(5円)

 

1.鶏胸肉を一口サイズに切り、塩コショウと小麦粉をまぶす
2.鶏胸肉をフライパンで表面を焼く(中火)
3.別のフライパンで野菜を中火で炒め、玉ねぎの色が変われば調味料と鶏胸肉を入れる
4.中火で底が焦げないように煮る
5.全ての材料がやわらかくなれば完成

 

 

【火曜日】

まだエンジンがかかりきらない可能性がある火曜日。お酢を使って疲れを癒しましょう。

 

鶏胸肉と玉ねぎの甘酢炒め

(材料)2人分 合計235円(一人当たり117円)
鶏胸肉 200グラム(140円)
塩コショウ 少々(10円)
片栗粉 少々(5円)
玉ねぎ 1/2個(短冊切り)(25円)
ゴマ 少々(5円)

(調味料)※予め全て混ぜておく。
水 70㏄
醤油 大さじ3(30円)
酢 大さじ1(10円)
砂糖 大さじ2(10円)

 

1.玉ねぎを短冊切りにし、塩コショウをかけて中火で5分ほど炒める
2.鶏胸肉を一口サイズに切る
3.鶏胸肉に片栗粉をまぶす
4.玉ねぎと一緒にフライパンで炒める
5.調味料をからめて少し煮詰める
6.ゴマをふりかけて完成 

 

 

【水曜日】

週の半ばの水曜日、ピリ辛料理で疲れを飛ばしましょう。

 

鶏胸肉の豆板醤入りピリ辛炒め

(材料)2人分 合計290円(一人当たり145円)
鶏胸肉 200グラム(140円)
片栗粉 少々(5円)
玉ねぎ 1/2個(短冊切り)(25円)
ネギ 1/2本(60円)
豆板醤 少々(10円)

(調味料)※予め全て混ぜておく。
酒 大さじ2(20円)
ケチャップ 大さじ1(10円)
コチュジャン 大さじ1(20円)

 

1.鶏胸肉を一口サイズに切る
2.ネギと玉ねぎをみじん切りにする
3.フライパンで鶏胸肉とネギ、玉ねぎを炒める(中火)
4.調味料をからめてさらに5分ほど中火で炒める
5.最後に豆板醤を入れて、完成(辛さはお好みで調節)

 

 

【木曜日】

ちょっと変わった料理の紹介、鶏胸肉の料理にアクセントをつけましょう。

 

蒸し鶏とエスニック風もやしの簡単レンジ料理

(材料)2人分 合計325円(一人当たり163円)
鶏胸肉 200グラム(140円)
豆苗(エンドウの若芽) 20グラム(100円)
もやし 1袋(30円)
水 適量
塩 小さじ3(15円)

(調味料)※予め全て混ぜておく。
酢 小さじ2(10円)
醤油 小さじ2(10円)
ナンプラー(なければ醤油で代用) 小さじ2(10円)
ハチミツ(砂糖でも可能) 小さじ1(5円)
レモン汁 小さじ1(5円)

 

1.鶏胸肉を一口サイズに切る
2.鍋に鶏胸肉を入れ、ひたひたになるまで水を入れ、塩小さじ3入れ20分常温放置
3.鶏胸肉が鍋に常温放置されている間に、もやしをレンジで加熱する(500wで1分、混ぜてもう一度1分)
4.豆苗を水洗いして、もやしとともに皿に盛りつける
5.鶏胸肉を鍋から取り出し、タッパーに入れてレンジで加熱する(500wで2分)
6.鶏胸肉をひっくりかえし、さらにレンジで1分加熱
7.1分ほど蒸らしてからタッパーの蓋をあける(蒸し汁は調味料にかけると味が深くなる)
8.先程の野菜の皿に鶏胸肉を盛りつけ、予め混ぜておいた調味料をかけて完成

※鶏胸肉をレンジするときのポイント
・繊維を絶つように細長く切ると、食感がやわらかくなります。
・加熱した後に、レンジ内に数分おいて余熱で火を通すことでパサつきを防ぎましょう。
・余裕があれば、砂糖、塩、片栗粉、酒を表面にまぶすことでしっとりとした仕上がりに。揉み込んで10分おくだけで、ジューシーでやわらかい食感になります。

 

 

【金曜日】

休みを翌日に控えた金曜日。口臭を気にしなくていいなら、にんにくを多めに使っておいしく鶏胸肉を頂きましょう。

 

鶏胸肉とにんにくたっぷりオイスター炒め

(材料)2人分 合計435円(一人当たり218円)
鶏胸肉 200グラム(140円)
ピーマン 5つ(150円)
もやし 1袋(30円)
にんにく 3かけ(30円)
生姜 2かけ(20円)

(調味料)※予め全て混ぜておく。
酒 大さじ1(10円)
ごま油 小さじ1(5円)
塩コショウ 少々(5円)
片栗粉 大さじ1(10円)
砂糖 小さじ1(5円)
オイスターソース 大さじ1(20円)
砂糖 小さじ1(5円)
醤油 小さじ1(5円)

 

1.鶏胸肉を細切り、ピーマンを細切り、にんにく、生姜をみじん切りに
2.ピーマン、もやし、にんにく、生姜をフライパンで炒める(この後鶏胸肉も炒めるので、少ししんなりすればOK)
3.鶏胸肉を入れて、火が通るまで炒める
4.火が通れば調味料をからめて完成

 

 

【土曜日】

少し手の込んだ鶏胸肉の料理。時間に余裕があればチャレンジしてみてください。

 

だし汁漬けのジューシー鶏胸肉から揚げ

(材料)2人分 合計285円(一人当たり143円)
鶏胸肉 200グラム(140円)
だし汁 500ml(10円)
にんにくチューブ 大さじ1(10円)
生姜チューブ 大さじ1(10円)
醤油 大さじ1(10円)
片栗粉 適量(5円)

(調味料)予め全て混ぜておく
刻みネギ 1/2本(60円)
砂糖 大さじ1(10円)
ごま油 大さじ1(10円)
コチュジャン 小さじ1(5円)
豆板醤 小さじ1(5円)
スウィートチリソース 大さじ1(10円)

 

1.鶏胸肉を一口サイズに切る
2.だし汁に漬け込む(可能なら前日の晩から漬け込んでおくと味が馴染みます)
3.にんにくチューブ、生姜チューブ、醤油をからませて、片栗粉で揚げる(小さめのフライパンで十分です)
4.揚げ終われば、調味料をからめて完成

 

 

【日曜日】

明日からまた仕事……。そんな憂鬱な気分を吹き飛ばす料理をご紹介。

 

鶏胸肉とカレー粉炒めのピリ辛料理

(材料)2人分 合計275円(一人当たり138円)
鶏胸肉 200グラム(140円)

(調味料)予め全て混ぜておく
カレー粉 大さじ2(20円)
プレーンヨーグルト 大さじ2(20円)
ケチャップ 大さじ2(20円)
ウスターソース 大さじ1(10円)
にんにくチューブ 小さじ1(5円)
豆板醤 小さじ1(5円)
塩コショウ 少々(5円)
チーズ 適量(50円)

 

1.鶏胸肉を一口サイズに切る
2.調味料を鶏胸肉とからめる
3.冷蔵庫に一晩おく(時間がなければ省略してもOK)
4.フライパン(中火)で火が通るまで焼いたら完成

 

 

【一週間分のまとめ】 一人当たりの食費

【一週間分のまとめ】 一人当たりの食費

鶏胸肉は安いときに極力買うようにしよう

鶏胸肉は安いときに極力買うようにしよう

お金の見直しをするならば、まず普段の買い物を見直しましょう。節約のために食費を抑えるには、まず情報収集からです。また、極力我慢をせずにお金を貯めるには食事のボリュームを減らさないこともポイント。

 

仕事をしながら普段使っているスーパーの情報収集は難しいかもしれませんが、少し意識してチラシや店内のポップに気を配りましょう。そうすれば、店内の特売日がわかりますので、極力鶏胸肉が安いときに多めに買いましょう。

 

ただ、あまりにも安いからといって買いすぎるのはオススメしません。貯金するコツは必要以上に買わないことです。

 

料理をしてみると、意外と鶏胸肉は使いやすい食材です。単純に焼く、蒸すだけでは物足りないかもしれませんが、ちょっとしたコツでおいしさがアップします。節約もできてカロリーも抑えられる鶏胸肉で、日々の料理を楽しんでみませんか?

ニコニコマネー
この記事を書いた人
ニコニコマネー

※本著者は楽天カード株式会社の委託を受け、本コンテンツを作成しております。

関西圏在住。不動産と会計に携わる仕事をし、その後独立しました。現在はFPの資格を活かしながらライターの仕事をしています。少しでも分かりやすい記事の執筆を心がけています。

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