「炭水化物」「たんぱく質」「脂質」は3大栄養素とも呼ばれ、人間の体になくてはならないものとされています。マクロ管理法とは、必要摂取量の多いこの3つの栄養素をどれだけ食べるべきなのかを身長や体重、活動量などから割り出し、実行するという食事管理方法です。

これは、そもそもTestosterone氏が、著書『筋トレビジネスエリートがやっている最強の食べ方』で紹介した方法で、簡単で確実に痩せられると話題になっています。

炭水化物を抜いたり、脂質を制限したりするダイエット方法もありますが、炭水化物も脂質も、たんぱく質と同じように、人間の体には必要な栄養素です。マクロ管理法では、この3つの栄養素を排除しようとするのではなく、適切な量を理解し管理することで適切な体重を目指していきます。

実際にマクロ管理法を行うためには、自分に必要な栄養素の量を知る必要があります。計算は難しいものではありません。5ステップで今すぐ始められるマクロ管理法の実践方法をご紹介します。

1. 自分の身長や体重から1日の基礎代謝の量を算出する

女性の場合の計算式は下記の通りです。

10×体重（kg）＋6.25×身長（cm）－5×年齢（歳）－161

ちなみに、男性は計算式が異なり、下記の式に当てはめて計算します。

10×体重（kg）＋6.25×身長（cm）－5×年齢（歳）＋5

2. 1日の消費カロリーを計算する

基礎代謝は、体形や年齢、性別によって決まる「何もしなくても消費するカロリー量」です。一方、消費カロリーとは、その人の活動レベルに応じて異なる「1日で消費するカロリー量」です。

「1」で求めた基礎代謝に、活動量に合わせた係数をかけます。

・活動的な人は、「1」×1.725
・普通の人は「1」×1.55
・活動的でない人は「1」×1.2

3. 目的に応じた摂取カロリー量を求める

同じ体形の人でも、その人が「痩せたい」と考えているのか、「現状を維持したい」と考えているのかによって摂取すべきカロリー量は変わります。自分の目的に合わせた摂取カロリー量を算出しましょう。

・痩せたい人は「2」×0.8
・現状維持したい人は「2」×1.0
・増量したい（筋肉を増やしたい）人は「2」×1.2

4. 3大栄養素をそれぞれどれだけ摂取すればいいのか計算する

炭水化物、たんぱく質、脂質、それぞれの摂取目安量を、「3」で求めたカロリーから算出します。計算方法は下記の通りです。

たんぱく質＝体重の2倍（ただし単位はg）
脂質＝「3」の25％
炭水化物＝「3」から、たんぱく質と脂質を抜いた数値

5. 実践する

「4」で求めた数値を元に食事を調整します。厳密に計算するのは難しいかもしれませんが、栄養素を計算してくれるアプリなどを活用して、まずは意識するところから始めてみてください。

最後に、例として160cm、55kg、30歳、活動量が普通で痩せたいと考えている女性の場合を例に計算してみましょう。

1）10×55（kg）＋6.25×160（cm）－5×30（歳）－161＝1,239
2）1,239×1.55＝1920.45
3）1920.45×0.8＝1,536.36

たんぱく質＝55×2＝110g（たんぱく質は1gあたり4kcalのため、440kcal）
脂質＝384.09kcal（脂質は1gあたり9kcalのため、約42.7g）
炭水化物＝1,536.36－440－384.09＝712.27kcal（炭水化物は1gあたり4kcalのため、約178g）

単位を揃えるための計算がやや面倒ですが、難しくはありませんので、ぜひ試してみてください。

最後に、マクロ管理法のメリットとデメリットについて見ておきましょう。まず、メリットとしては、次の3点が挙げられます。

1. 1日のバランスで考えられる

極端に何らかの栄養素を制限するわけではありませんから、摂取量を意識しながら1日の中である程度調整することが可能です。たとえば、「お昼はパスタで炭水化物を多くとったから、夜は炭水化物を控えてたんぱく質を多めにとろう」という工夫ができるというわけです。

2. 目的に合わせて設定ができる

ダイエットをするときは、減量にだけ着目してしまいがちですが、マクロ管理法には「現状維持」を目的とする人のための計算式も用意されています。ダイエット後は、目的を変えて計算をし直し、リバウンドを防ぐこともできるのです。

3. 自然と意識的にものを食べられるようになる

栄養素をどれだけ摂取したかを考えることで、自然と1日の中で自分が食べたものを意識できるようになります。ダイエットを成功させるためにも、これはとても大切なことです。

一方、デメリットとしては、自分がどのくらいの栄養素を摂取しているのかをチェックするのが面倒、という点が挙げられます。しかし、意識すべきなのは3つだけですし、食品のパッケージにもそれぞれの含有量が書かれているので、慣れてしまえばそれほどたいへんなことではありません。

ダイエット中は、鉄分やカルシウム、ビタミンといった3大栄養素以外の栄養素の不足が気になるという人もいるでしょう。そういう方は、食事管理アプリを使ってみましょう。3大栄養素の摂取量だけでなく、足りない栄養素についてもチェックしておけば、より安心ですね。